শরীরের মূল কাঠামো ধরে রাখা আর স্বাভাবিক চলাফেরার পেছনে সবটুকু অবদান হাড়ের। তবে বয়সের সঙ্গে সঙ্গে নীরব ঘাতকের মতো কমতে থাকে হাড়ের ঘনত্ব, তৈরি হয় দুর্বলতা। বিশেষ করে বয়স বাড়লে কিংবা নারীদের মেনোপজ-পরবর্তী সময়ে হরমোনজনিত পরিবর্তনের কারণে ‘অস্টিওপোরোসিস’ বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি অনেকটাই বেড়ে যায়। তবে আশার কথা হলো, সঠিক খাদ্যাভ্যাসই পারে হাড়কে দীর্ঘদিন মজবুত রাখতে। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিনে ভরপুর এমন ৫টি খাবারের কথা জেনে নেওয়া যাক, যা হাড়ের জন্য একেবারে প্রাকৃতিক রক্ষাকবচের মতো কাজ করে: ১. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার হাড়ের সুস্বাস্থ্যের কথা উঠলেই সবার আগে আসে দুধের নাম। এক গ্লাস দুধেই মেলে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা হাড়ের গঠন ও ঘনত্ব ধরে রাখতে দারুণ কার্যকরী। দুধের পাশাপাশি টকদই ও পনিরও খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো; এগুলোতে থাকা প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম হাড়কে ভেতর থেকে শক্ত করে। ২. ডিমের কুসুম শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকলেও তা কাজে আসবে না, যদি ভিটামিন ডি-এর অভাব থাকে। কারণ, ভিটামিন ডি ছাড়া শরীর ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে না। ডিমের কুসুম হলো ভিটামিন ডি-এর প্রাকৃতিক উৎস। তাই হাড়ের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে প্রতিদিনের নাশতায় একটি ডিম রাখা বেশ বুদ্ধিমানের কাজ। ৩. মুরগির মাংস ও সামুদ্রিক মাছ হাড়ের পুনর্গঠন ও পরিচর্যায় প্রোটিনের বিকল্প নেই। মুরগির মাংস প্রোটিনের চমৎকার উৎস। আর সামুদ্রিক মাছ থেকে প্রোটিনের পাশাপাশি মেলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন ডি, যা হাড় ক্ষয়ের হার কমায় এবং ক্যালসিয়াম শোষণে সরাসরি সাহায্য করে। ৪. সবুজ শাকসবজি হাড়ের সুস্থতায় কেবল ক্যালসিয়াম নয়, প্রয়োজন ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ‘কে’। পালংশাক, ব্রোকলিসহ বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাকসবজিতে এই উপাদানগুলো প্রচুর পরিমাণে থাকে। তাই খাবারের পাতে নিয়ম করে তাজা শাকসবজি রাখা জরুরি। ৫. বাদাম ও নানা পদের বীজ তিল, কাঠবাদাম ও আখরোট হাড়ের জন্য পুষ্টির খনি বললেও ভুল হবে না। বিশেষ করে তিল ও কাঠবাদামে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস থাকে। যাদের দুধে বা দুগ্ধজাত খাবারে অ্যালার্জি কিংবা হজমে সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য তিল ও বাদাম হতে পারে ক্যালসিয়ামের দারুণ বিকল্প। সহজ ও সুষম এই খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে বয়স বাড়লেও হাড় থাকবে অটুট ও তাজা।